Necesidades diarias de los micro y macro nutrientes

Calorías

La ingesta diaria recomendada es de 2000 a 2500 calorías para mantener el peso actual. Con este nivel de ingesta de calorías, la persona promedio es capaz de satisfacer la necesidad de energía. Típicamente, los hombres necesitan más calorías que las mujeres debido a la diferencia de tamaño. La ingesta de calorías puede variar, según las necesidades de salud y las distintas etapas de la vida. Por ejemplo, un adolescente activo necesitará más calorías que una mujer anciana. A pesar de esto, la mayoría de las personas necesitan el mismo porcentaje de macronutrientes para satisfacer las necesidades diarias, solo que en distintas cantidades.

Carbohidratos

Los carbohidratos deberían ser la fuente primaria de energía en la dieta. Los carbohidratos, como implica su nombre, están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Un gramo de carbohidratos contiene 4 calorías. Aproximadamente 45 a 65 por ciento de la ingesta calórica debería provenir de los carbohidratos. Para una persona que consume 2000 calorías diarias, esto asciende entre 900 y 1300 calorías provenientes de carbohidratos. Los atletas necesitan consumir mayor cantidad de carbohidratos antes de una competencia para proveer al cuerpo más energía de fácil utilización.

Proteína

La proteína es otro macronutriete importante formado por aminoácidos. Los aminoácidos están formados por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, lo que los diferencia de los carbohidratos y los convierte en los únicos macronutrientes que contienen nitrógeno. Las proteínas no son una fuente primaria de energía para el cuerpo, pero ayudan a los tejidos a crecer y repararse. Al igual que los carbohidratos, las proteínas proveen 4 calorías por cada 1 gramo de proteína. La ingesta de proteína debería ser de entre 10 a 30 por ciento de tu ingesta diaria de calorías, que asciende a entre 200 y 600 calorías o 50 a 150 gramos de proteína.

Grasas

Las grasas son un macronutriente esencial de energía para nuestros cuerpos mientras descansan. Las grasas, al igual que los carbohidratos, están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Es importante consumir un poco de grasas en la dieta para las vitaminas liposolubles porque el cuerpo necesita la grasa para protegerse. Sin embargo, la grasa debería provenir de fuentes no-saturadas tales como vegetales y aceites de oliva. Las grasas contienen 9 calorías por cada gramo consumido. Las grasas no deberían constituir más del 30 por ciento de tu dieta, a lo sumo 600 calorías en una dieta de 2000 calorías diarias.